Para preparar la participación en una maratón hay dos factores que juegan un papel fundamental: la constancia y el tiempo. Como aseguran los expertos, 42 kilómetros no se corren “así como así”, y requieren de una delicada y exhaustiva preparación, no solo a nivel de entrenamiento, sino de alimentación e hidratación, ya que estos son “los pilares básicos para garantizar el buen rendimiento de un deportista”.
Si alguna vez has intentado correr una maratón o, incluso, una media (21 km), o una carrera popular (10 km), seguro que has sido consciente de que, “si quieres terminarlo con salud es imposible que baste con que entrenes los dos días previos. Se trata de una cuestión de tiempo y constancia”. Así lo asegura el doctor Christophe Ramírez, director de Servicios Médicos de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA).
La psicóloga y coach deportiva Berta Folch asegura que pueden ser muchas las razones que han provocado la “fiebre” de participación en eventos de running. Entre estas, destaca que “es una actividad deportiva que te permite entrenar solo o acompañado, a cualquier hora del día (al no requerir de instalaciones específicas) y no requiere un nivel económico elevado para practicarlo. Además, ayuda a mantenernos en forma y genera endorfinas que consiguen que nos sintamos mejor y felices”.
No obstante, el doctor de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), destaca la importancia de adaptar la preparación previa a una maratón, a la forma física de cada participante:
No todo el mundo puede entrenar cuatro días en semana, sino que hay personas que necesitan un mayor periodo de recuperación. Lo importante es combinar el entrenamiento con una buena alimentación y una adecuada ingesta de agua para garantizar la hidratación de nuestro organismo.
Alimentación e hidratación son dos aspectos valorados por Berta Folch. Así, respecto a la dieta, la coach explica que “antes de la participación en la prueba es importante optimizar el almacén de hidratos de carbonos para tener una buena reserva energética, y después de la competición también será importante la ingesta de alimentos que contengan este tipo de nutriente”. Asimismo, destaca que:
Una buena estrategia de hidratación es fundamental para la práctica deportiva. Si falla la hidratación, aparece la deshidratación y una maratón requiere un esfuerzo intenso, y ello conlleva deshidratación involuntaria. Por esta razón es muy importante mantener el cuerpo hidratado antes, durante y después del esfuerzo.
La indumentaria para un maratón, siempre usada
Otro de los requisitos fundamentales es “tenerlo todo bajo control, para llegar a la carrera concentrado y solo preocupado de disfrutar”, explica el atleta y runner profesional Carlos de Moreno. Así, destaca que:
Es muy importante no estrenar ninguno de los materiales que se vayan a utilizar el mismo día de la prueba: todo debe estar probado antes en entrenamiento y en situaciones parecidas a la prueba.
En concreto, el deportista señala que, “a veces llevo incluso dos pares de zapatillas ya usadas el día de la carrera, y decido cuál utilizar en el viaje. Por esta razón, suelo hacer la maleta con tranquilidad y repasando todo lo que voy a necesitar la noche antes”. Un aspecto en el que coincide con el doctor Ramírez, quien destaca la importancia de que “las zapatillas que se utilicen el día de la carrera lleven ya un buen entrenamiento. Lo importante no es la marca del calzado, sino de que se adapte a nuestra necesidad y pisada”.
Alimentación e hidratación, pilares básicos
Y, si importante es la indumentaria, esencial es también la dieta del participante. Un aspecto que, “también requiere de un entrenamiento”, señala Christophe:
El deportista tiene que ir probando previamente qué le sienta mejor y peor a la hora de entrenar. Sin duda, los alimentos que componen la Dieta Mediterránea proporcionan los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo un buen entrenamiento.
Al mismo tiempo, el director de los Servicios Médicos de la RFEA explica que, “ni hay que hartarse de hidratos de carbono los días previos, ni se debe de andar experimentando el día de la carrera. Se trata de seguir una dieta equilibrada y variada, a lo largo del tiempo, en la que el deportista pueda reconocer previamente si le cuesta digerir más algún alimento u otro y evitarlo, por lo tanto, en los días previos o el mismo día de la carrera”.
En definitiva, “No experimentes en el desayuno, sigue tu rutina habitual y así evitarás desajustes digestivos”, aconseja de Moreno.
Asimismo, Carlos señala que es “muy importante y determinante, de cara a la recuperación, los alimentos que ingieras dos horas después de cruzar la meta”. ¡Dieta Mediterránea y una hidratación adecuada con Agua Mineral, al poder!”.
Porque, como asegura el doctor Ramírez, “la hidratación es fundamental a la hora de realizar una carrera o una maratón. Y este aspecto también requiere de una cuestión de entrenamiento”.
En concreto, Carlos asegura que “las semanas previas hay que equilibrar y mantener una buena hidratación”. Así, explica:
El día de la carrera me gusta beber al menos medio litro de Agua Mineral en las dos horas previas, y antes de salir, un pequeño buche. Durante la carrera, no hay que dejar pasar ningún avituallamiento. Se trata de dosificar la ingesta de agua en pequeños tragos pero constantes, por ejemplo, cada 5 kilómetros, y, por supuesto beber agua antes de llegar a sentir la sensación de sed.
A este respecto, la coach deportiva Berta Folch añade que “beber agua una vez que ya se tiene sed provocará que nuestro cuerpo tarde un tiempo en llegar al nivel óptimo de hidratación por lo que, durante ese tiempo, el deportista se sentirá más cansado, aparecerán dificultades de concentración y atención y podrá ver perjudicado su rendimiento y, sobre todo, su salud”.
Por esta razón, los expertos insisten en beber Agua Mineral antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, y más aún si se trata de una maratón, donde “se pueden llegar a eliminar, a través del sudor, varios litros de agua.
Por eso es muy importante que durante los entrenamientos previos nos pesemos en una báscula antes y después de realizar la práctica deportiva.
De esta manera, sabremos qué cantidad de agua pierde nuestro cuerpo –ya que esta cifra varía en función de la persona y su forma física- y sabremos cuál es la cantidad idónea que deberemos reponer durante y después de la carrera, para asegura el mantenimiento de nuestro equilibrio hídrico y, por lo tanto, un completo rendimiento deportivo”, explica Christophe Ramírez.
El “truco” para reconocer si nuestro organismo mantiene una buena hidratación es “que la orina no tenga olor ni color”, asegura Ramírez. Así, explica que “si el color es de un amarillo muy fuerte, significará que el organismo está sufriendo una deshidratación, al igual que sucede con el olor: un olor fuerte es sinónimo de deshidratación”.
Por lo tanto, ¿cuál es la manera más idónea de garantizar la correcta hidratación del participante en una maratón?
“Sin duda, con Agua Mineral”, señala de Moreno. Sobre este aspecto, asegura que, “al presentarse en botellas de diferentes formatos, podemos llevarla cómodamente con nosotros y asegurarnos el mantenimiento de una adecuada hidratación, tanto en los días de entrenamiento, como en la prueba final”.
Porque, como asegura el famoso runner profesional, “El agua es vida, y llevar una correcta hidratación es vital para afrontar cualquier prueba competitiva con garantías”.
