“Un maratón es una prueba que requiere de una buena condición física, independientemente de la edad. Estamos hablando de que el objetivo será correr 42,195 km de forma continua en un tiempo determinado”. Ahora, la siguiente pregunta es, ¿Cómo prepararnos para realizar un esfuerzo físico como este sin poner en riesgo tu salud?
Según Carlota Díez, coordinadora intercolegial del Consejo General de Colegios Profesionales de la Educación Física y del Deporte (COLEF), la historia de esta prueba “está basada en la leyenda de Filípides, un griego que recorrió la distancia entre Maratón y Atenas, exactamente 42,195 km, para comunicar la victoria sobre el ejército persa y, como escribió Luciano de Samósata, “murió, exhalando su último suspiro junto con la noticia y el saludo”. Por tanto, podemos presuponer que completar una carrera de estas características se trata de un sobreesfuerzo”.
A pesar de ello, como bien recuerda Carlota, en 2018, “el keniata Eliud Kipchoge batía el récord del mundo completando la prueba de maratón de Berlín en 2 horas, 1 minuto y 39 segundos. Aproximarse a estos tiempos es un imposible para la gente de a pie. Pero sí hay una gran cantidad de personas que logran hacerlo entre 4 horas o 4 horas y media. Lo cual significa que son capaces de mantener durante ese tiempo un ritmo constante de alrededor de 10 km/h.
Todo esto del ritmo está directamente relacionado con la capacidad cardiorrespiratoria, que viene determinada, en gran parte, por el entrenamiento”, añade.
Teniendo esto en cuenta, ¿Qué requisitos hay que cumplir para participar en un maratón? La coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF, asegura que “no cualquier persona puede llegar a correr 42 km, e incluso muchas de las que lo hacen hoy en día no deberían haberlo hecho. En primer lugar, si el objetivo es completar una distancia tan ambiciosa, hay que pasar de forma “obligada” por un médico deportivo para que nos realice una prueba de esfuerzo con carácter diagnóstico.
Otras cuestión básica es que un/a educador/a físico deportivo/a nos enseñe a correr. Ya que muchos corredores populares hoy en día no tienen la técnica correcta, con el consecuente riesgo de lesiones a medio-largo plazo. Además de planificarnos una preparación física individualizada”.
En definitiva –añade- “se podría decir que el requisito fundamental para correr un maratón es tener la forma física adecuada que nos lo permita sin incurrir en riesgo de lesiones, o incluso en un sobreesfuerzo que pueda causarnos graves daños para nuestra salud, como por ejemplo una rabdomiolisis. ¿Quién nos puede decir si somos aptos para ello? Un médico que pueda identificar cualquier riesgo, especialmente cardiovascular, para completar una carrera, y un educador físico deportivo que nos indicará si nuestra “forma física” está en condiciones óptimas de afrontar tal reto”.
La importancia de realizar una evaluación médica previa es uno de los aspectos que también destaca Alejandra Cortés, Licenciada en Medicina. Así, asegura que, “toda persona que se vaya a enfrentar a retos físicos como este, debe someterse a pruebas que aseguren que su estado de salud general es adecuado y que no existen riesgos. Como, por ejemplo, a nivel cardiaco que puedan generarnos algún problema a la hora de realizar ejercicio físico”.
Asimismo, Alejandra añade que, “al plantearse el hecho de realizar una maratón debe ser consciente de que es importante prepararse, tanto física como psicológicamente. Y debe existir una buena preparación física, tanto de resistencia como de fuerza. Todo ello nos ayudará a conseguir nuestro objetivo y a hacerlo evitando las posibles lesiones que podamos tener, debido a una pobre preparación”, añade.
Nutrición e hidratación
Para preparar un maratón, Alejandra Cortés recomienda una alimentación “equilibrada, adecuada en cantidad y calidad. Ya que esta tiene un papel fundamental para que el rendimiento de todo deportista. Planificar correctamente las comidas durante la preparación de un maratón te permite mantenerte y ponerte a punto”.
En concreto, señala que lo recomendable sería “realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético. Siempre teniendo en cuenta el horario del entrenamiento. Para intentar tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo”.
Respecto a la hidratación, Cortés señala que “el agua es imprescindible en la dieta del deportista. Su ingesta debe ser proporcional a la intensidad del ejercicio realizado y a la temperatura del medio en el que nos encontremos”. Y es que, como bien asegura la médico:
La sudoración es un signo fisiológico fundamental para regular la temperatura corporal, y con ella se pierde gran cantidad de agua y electrolitos que evidentemente debemos reponer. Debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, esto nos ayudará, además, a conseguir un rendimiento adecuado.
Cortés asegura que, “se ha visto que el rendimiento durante el ejercicio de resistencia se ve perjudicado cuando la deshidratación es superior al 2% del peso corporal”. De aquí la importancia de mantener unos hábitos adecuados de hidratación durante la práctica de actividad física.
En concreto, la coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF explica que “la recomendación general es que en las 4 horas anteriores se beban lentamente de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo. Durante el esfuerzo, de 6 y 8 mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml cada hora o 150-200 ml cada 20 minutos). Y al finalizar, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas.
¿Qué beneficios tiene la hidratación con Agua Mineral en un maratón?
Según el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), la ingesta de Agua Mineral antes, durante y después de una maratón puede aportar importantes beneficios a los deportistas que, además, podrán elegir la que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias, al poder consultar su composición, en el etiquetado impreso en el envase.
A este respecto, Carlota Díez también añade que el hecho de poder conocer esta información permite a los dietistas nutricionistas “tener en cuenta la composición de estas aguas y recomendar/prescribir la más adecuada según las necesidades de cada persona. De hecho, ya hay estudios que exploran esta posibilidad en el rendimiento deportivo”.
